La charge glycémique, souvent méconnue du grand public, est en réalité un facteur clé dans la perte de poids et la prévention santé. Cet indicateur permet d’évaluer l’impact d’un aliment sur la glycémie, c’est-à-dire sur la quantité de sucre présente dans le sang après sa consommation. Plus cette charge est élevée, plus le taux de sucre dans le sang augmente rapidement, ce qui peut entraîner une sécrétion excessive d’insuline et favoriser le stockage des graisses. La méthode Chataigner, développée par Frédérique Chataigner et son équipe, propose une approche globale de la santé et du bien-être, intégrant notamment la nutrition et le concept de charge glycémique. Grâce à des formations spécialisées, une application mobile et des publications de qualité, cette méthode offre aux professionnels de la santé les outils nécessaires pour accompagner leurs patients vers une meilleure gestion du poids et une prévention optimale. Nos travaux se base sur le consensus scientifique de 2015 à ce sujet qui est disponible ici en version originale https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26160327/, sur les données de l’ANSES ainsi que sur le CIQUAL (table de composition nutritionnelle de tous les aliments).
Résumé du consensus en français : Indice glycémique, charge glycémique et réponse glycémique : Un sommet de consensus scientifique international du Consortium international pour la qualité des glucides (ICQC)
2015 Sep;25(9):795-815. doi: 10.1016/j.numecd.2015.05.005.Epub 2015 May 16.
Contexte et objectifs : Les effets positifs et négatifs des glucides alimentaires sur la santé intéressent à la fois les chercheurs et les consommateurs.
Méthodes : Des experts internationaux de la recherche sur les glucides ont tenu un sommet scientifique à Stresa, en Italie, en juin 2013, pour discuter des controverses entourant l’utilité de l’indice glycémique (IG), de la charge glycémique (CG) et de la réponse glycémique (GR).
Résultats : Le résultat a été une déclaration de consensus scientifique qui reconnaît l’importance de la glycémie postprandiale dans la santé globale, et l’IG comme une méthode valide et reproductible de classification des aliments glucidiques à cette fin. Un consensus s’est dégagé sur le fait que les régimes à faible IG et à faible GL étaient pertinents pour la prévention et la gestion du diabète et des maladies coronariennes, et probablement de l’obésité. Des associations modérées ou faibles ont été observées pour certains cancers. Le groupe a affirmé que les régimes à faible IG et GL devraient toujours être considérés dans le contexte des régimes considérés comme sains, en complément d’autres moyens de caractériser les aliments glucidiques, tels que la teneur en fibres et en céréales complètes. Les régimes à faible IG et GL ont été jugés particulièrement importants pour les personnes présentant une résistance à l’insuline.
Conclusions : Compte tenu de la forte prévalence du diabète et du pré-diabète dans le monde et de la cohérence des preuves scientifiques examinées, le groupe d’experts a confirmé qu’il était urgent de communiquer des informations sur l’IG et la GL au grand public et aux professionnels de la santé, par le biais de canaux tels que les directives diététiques nationales, les tables de composition des aliments et les étiquettes des produits alimentaires.
La Charge Glycémique
La charge glycémique est un concept important en nutrition qui mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie, c’est-à-dire la quantité de glucose dans le sang. Elle est utilisée pour évaluer la qualité des glucides présents dans les aliments et leur effet sur notre corps. Cela permet de mieux comprendre comment certains aliments peuvent affecter notre glycémie et notre santé.
Qu’est-ce que la charge glycémique ?
La charge glycémique (CG) est une mesure plus complète que l’indice glycémique (IG) pour évaluer l’impact d’un aliment sur la glycémie. Elle prend en compte à la fois la quantité de glucides présents dans un aliment et la qualité de ces glucides. La charge glycémique permet de comprendre l’effet réel d’un aliment sur la glycémie, plutôt que de se baser uniquement sur sa teneur en glucides.
Comment calculer la charge glycémique d’un aliment ?
Pour calculer la charge glycémique d’un aliment, il faut multiplier l’indice glycémique (IG) de cet aliment par sa quantité de glucides, puis diviser le tout par 100. La formule est la suivante : CG = (IG * quantité de glucides) / 100. Cette valeur permet de classer les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie : une charge glycémique élevée correspond à un impact important sur la glycémie, tandis qu’une charge glycémique basse correspond à un impact moindre.
Les aliments à charge glycémique élevée
Certains aliments ont une charge glycémique élevée, ce qui signifie qu’ils ont un fort impact sur la glycémie. Parmi ces aliments, on retrouve les produits à base de farine blanche (pains, pâtes, biscuits), les céréales raffinées, les boissons sucrées, les bonbons et les sucreries. Ces aliments sont souvent transformés et contiennent peu de fibres, ce qui favorise une augmentation rapide de la glycémie.
Les aliments à charge glycémique basse
À l’opposé, certains aliments ont une charge glycémique basse, ce qui signifie qu’ils ont un faible impact sur la glycémie. Ces aliments sont souvent riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Parmi ces aliments, on retrouve les légumes, les fruits frais, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines. Ces aliments sont généralement non transformés et contiennent des nutriments essentiels pour la santé.
L’Importance de la Charge Glycémique dans la Perte de Poids
La charge glycémique joue un rôle crucial dans la perte de poids. Elle peut influencer la prise de poids et la satiété, ce qui en fait un facteur clé à prendre en compte lorsqu’on souhaite perdre du poids de manière saine et durable.
Lien entre la charge glycémique et la prise de poids
Une alimentation riche en aliments à charge glycémique élevée peut favoriser la prise de poids. En effet, ces aliments ont tendance à provoquer des pics de glycémie suivis d’une chute brutale, ce qui peut entraîner une sensation de faim et des fringales. De plus, ces aliments sont souvent riches en calories et en graisses saturées, ce qui contribue à la prise de poids.
Effet de la charge glycémique sur la satiété
Les aliments à charge glycémique basse ont tendance à favoriser la satiété. En raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, ils prennent plus de temps à être digérés, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps. Cela peut être bénéfique pour la perte de poids, car cela réduit le risque de grignotage et d’excès alimentaires.
Avantages de choisir des aliments à charge glycémique basse pour perdre du poids
En choisissant des aliments à charge glycémique basse, vous pouvez favoriser la perte de poids de manière saine et équilibrée. Ces aliments sont souvent nutritifs, riches en fibres, en vitamines et en minéraux. De plus, ils sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie et de favoriser la prise de poids. Il est donc recommandé d’inclure ces aliments dans votre alimentation quotidienne pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
La Charge Glycémique dans la Prévention Santé
La charge glycémique est également un facteur important dans la prévention des maladies chroniques, en particulier celles liées à une mauvaise alimentation et à un mode de vie sédentaire.
Relation entre la charge glycémique et les maladies chroniques
Des études ont montré une corrélation entre une alimentation riche en aliments à charge glycémique élevée et un risque accru de maladies chroniques telles que l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers. Cela s’explique en partie par l’effet de ces aliments sur la glycémie, l’insuline et l’inflammation, qui peuvent contribuer au développement de ces maladies.
Impact de la charge glycémique sur la santé cardiaque
Une alimentation riche en aliments à charge glycémique élevée peut avoir un impact négatif sur la santé cardiaque. Ces aliments peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires en provoquant des fluctuations de la glycémie, une résistance à l’insuline et des niveaux élevés de cholestérol sanguin. Il est donc recommandé d’opter pour des aliments à charge glycémique basse pour prévenir les maladies cardiovasculaires.
Rôle de la charge glycémique dans la prévention du diabète
La charge glycémique joue également un rôle dans la prévention du diabète de type 2. Une alimentation riche en aliments à charge glycémique élevée peut contribuer au développement du diabète en provoquant des pics de glycémie et en surchargeant le pancréas en insuline. À l’inverse, une alimentation à charge glycémique basse peut aider à maintenir une glycémie stable et à prévenir l’apparition du diabète.
La Méthode Chataigner et la Charge Glycémique
La Méthode Chataigner, développée par Frédérique Chataigner et son équipe, intègre également le concept de charge glycémique dans son approche de la nutrition et de la perte de poids.
Approche de la charge glycémique dans la Méthode Chataigner
La Méthode Chataigner recommande d’équilibrer la charge glycémique de ses repas et surtout de ses journées pour préserver la santé et atteindre un poids corporel optimal. Cela implique de consommer des aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines, tout en limitant les aliments à charge glycémique élevée. À cet effet l’équipe à développé une application gratuite avec un calculateur de charge glycémique intégré, le premier au monde afin de simplifier l’accès à cette donnée essentielle.
Utilisation de la charge glycémique dans le programme Diet-Élite
Dans le programme Diet-Élite, qui est proposé par la Méthode Chataigner aux diététiciens, la charge glycémique est utilisée comme un outil pour aider les patients à gérer leur poids et à adopter des habitudes alimentaires saines. Les diététiciens sont formés à évaluer la charge glycémique des aliments et à recommander des choix alimentaires appropriés en fonction des besoins et des objectifs de leurs patients.
Application mobile SELFHACKING et calculateur de charge glycémique
La Méthode Chataigner propose également une application mobile gratuite nommée « SELFHACKING », qui inclut un calculateur de charge glycémique. Cette application permet aux utilisateurs de connaître facilement la charge glycémique des aliments et de faire des choix éclairés en matière d’alimentation. Le calculateur a été conçu en prenant pour référence le CIQUAL (table de composition nutritionnelle de tous les aliments) et les travaux scientifiques reconnus des précurseurs australiens en matière d’index glycémique
Conseils Pratiques pour Gérer sa Charge Glycémique
Si vous souhaitez gérer votre charge glycémique de manière efficace, voici quelques conseils pratiques à suivre :
Choisir des aliments à index glycémique bas ou contenant peu de glucides
Privilégiez les aliments à index glycémique bas, tels que les légumes, les protéines, les fruits frais, les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les graines. Ces aliments ont tendance à avoir une charge glycémique basse et à favoriser une glycémie stable.
Opter pour des aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres, tels que les légumes, les fruits frais, les légumineuses et les céréales complètes, ont une charge glycémique plus faible. En plus de favoriser une glycémie stable, ils contribuent à la satiété et à une bonne digestion.
Associer les aliments pour diminuer la charge glycémique
Associez des aliments à charge glycémique élevée avec des aliments à charge glycémique basse pour réduire l’impact sur la glycémie. Par exemple, vous pouvez ajouter des protéines ou des huile végétales riches en omégas 3 à un repas riche en céréales raffinées pour diminuer la charge glycémique globale du repas.
Limites de la Charge Glycémique
Il est important de noter que la charge glycémique ne doit pas être considérée comme l’unique facteur à prendre en compte lors de la planification d’une alimentation saine. Il existe d’autres facteurs qui peuvent influencer la glycémie, tels que la quantité totale de glucides consommés, la quantité de graisses et de protéines présentes dans un repas, les besoins métaboliques selon l’activité physique pratiquée ainsi que la réponse individuelle de chaque personne aux aliments.
Influence d’autres facteurs sur la glycémie
La charge glycémique ne tient pas compte de ces autres facteurs qui peuvent affecter la glycémie. Par exemple, une personne peut avoir une réponse glycémique élevée à un aliment à charge glycémique basse en raison d’autres facteurs tels que le métabolisme, l’activité physique ou les hormones. Dans la Méthode CHATAIGNER nous prenons également en compte la charge inflammatoire (certains aliments sont pro-inflammatoires, la sédentarité), la charge toxique (de l’environnement : selon le métier, les produits manipulés ou le lieu d’habitation, tabac, pollution…) et la charge mental (le stress vécu et ressenti).
Individualité de la réponse glycémique
Chaque individu peut réagir différemment aux aliments et à leur impact sur la glycémie. Il est donc essentiel de prendre en compte la réponse glycémique individuelle lors de la planification d’une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins.
Importance de l’équilibre alimentaire global
La charge glycémique ne doit pas être considérée isolément, mais doit faire partie d’une approche plus large de l’équilibre alimentaire et du mode de vie sain. Il est important de consommer une variété d’aliments nutritifs et de maintenir un mode de vie actif pour préserver sa santé et son bien-être.
Conclusion
La charge glycémique est un facteur clé à prendre en compte dans la perte de poids et la prévention des maladies chroniques. En choisissant des aliments à charge glycémique basse, vous pouvez favoriser une glycémie stable, une sensation de satiété et une meilleure santé globale. Il est également important de considérer d’autres facteurs tels que la réponse glycémique individuelle, les charges inflammatoire, toxique, mentale et l’équilibre alimentaire global pour maintenir un mode de vie sain et équilibré. En intégrant la charge glycémique dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids et préserver votre santé sur le long terme.
